Приседания являются базовым упражнением для тренировки ног и ягодиц. Когда работа с собственным весом и гантелями выходит на плато, требуется прогресс, пора обратить внимание на тренажер Смита. Он незаменим для прокачки и наращивания крупных мышечных групп. К слову, изобрел эту полезную фитнес-машину вовсе не Смит, а Джек Лалейн – известный американский пропагандист ЗОЖ и натуропат. Свое название тренажер получил в честь Руди Смита – владельца зала, в котором был впервые представлен.
Тренажер представляет собой раму с желобообразными направляющими, по которым вертикально двигается штанга. Конструкция не позволяет грифу смещаться вперед-назад («гулять»), что заставляет спортсмена сохранять правильное положение тела. Если начинать учиться приседам со «Смита», то вырабатывается полезная привычка держать спину прямо. Многие при выжимании веса буквально укладывают грудь на колени, что является ошибкой.
Тренажер обеспечивает прицельную и постоянную нагрузку на целевую рабочую зону. Благодаря специфической конструкции Смит-машины мышцы напряжены на протяжении всей траектории хода грифа. Результатом является их хорошая гипертрофия.
Если ощущаете сильную одышку, добавьте в свои тренировки больше кардио. Это поспособствует развитию митохондрий – энергетических центров клеток.
Вес и количество повторов зависят от вашей физической подготовки и поставленных целей. Если хотите нарастить мышцы, выбирайте такой вес, чтобы на 6-12 повторе наступил мышечный отказ. Если вы новичок, выполняйте 6 повторов, причем первые 3 – с пустым грифом.
Меньше приседов с большим весом – развиваете силу. Больше приседов с более легким – развиваете выносливость.
Максимум пользы из приседов в Смите можно извлечь только при правильном выполнении. Пошаговая инструкция:
Не делайте рывков, не выпрыгивайте вверх. Следите, чтобы угол в колене в нижней точке приседа был 90⁰.
Если нужно сильнее нагрузить ягодичные, подвиньте стопы поближе к грифу и больше уводите таз назад. Для максимальной прокачки бедер отставьте стопы подальше вперед.
Когда освоите обычные приседы, можно пробовать другие модификации упражнения. Перекладывая гриф со спины на грудь и меняя положение ног, разнообразьте технику и увеличьте нагрузку.
Считается, что именно это упражнение помогает построить идеальные ноги. Оно подходит и для гипертрофии, и для развития взрывной силы.
Львиную долю нагрузки берет на себя квадрицепс. К работе активно подключается поясница. Далее по степени вовлеченности следуют ягодичные и икроножные. Свой вклад делают прямые и косые мышцы живота.
Начните с разминочных подходов и не спишите навешивать блины. Это поможет избежать травм поясницы.
Это упражнение не только развивает силу, но и повышает выносливость, ловкость, улучшает координацию. Основной рабочей группой являются квадрицепсы. Вторую роль играют ягодичные.
Спина всегда прямая. Не выводите плечи вперед. Стойки машины Смита не позволят «ронять» живот на колено, но старайтесь осознанно удерживать лопатки сведенными.
Плие в «Смите» поможет качественно проработать внутреннюю поверхность бедер. Стопы нужно поставить шире плеч, носки направить от себя. На вдохе приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайтесь.
Если максимально развернуть носки от себя, получатся приседы сумо. Бедра, пресс и весь корпус во время их выполнения будут в постоянном напряжении. Во время выполнения смотрите перед собой. Не скругляйте поясницу.
Выбор сопровождающих упражнений зависит от прорабатываемой мышечной группы. Коленодоминирующие движения должны сочетаться в тазодоминирующими. Например, при проработке квадрицепсов к обычным приседам подойдут фронтальные. При акценте на заднюю поверхность бедра можно добавить румынскую тягу в машине Смита.
Если стоит задача качественно нагрузить ягодицы, то к классическим приседам подойдут в стиле сумо и ягодичный мост.
Машина Смита хоть и страхует от случайных травм, но выполнять приседы в ней можно только при отсутствии противопоказаний. Основные из них:
Нагрузки могут быть противопоказаны при тяжелой степени близорукости или дальнозоркости, глаукоме, дистрофии сетчатки глаза. Следует соблюдать осторожность во процессе укладывании грифа при наличии остеохондроза шейного отдела.
В магазине «В-Спорт» можно приобрести профессиональные многофункциональные машины Смита с дополнительными приспособлениями для удобства и безопасности. В ассортименте также представлен широкий выбор кардио- и силовых тренажеров, свободных весов, аксессуаров для функционального фитнеса – все, что необходимо для оборудования полноценного спортзала.
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.