Ягодичный мостик: нюансы техники на тренажере и без

Ягодичный мостик можно без преувеличения назвать самым безопасным из силовых упражнений для укрепления мышц таза и спины. Это полноценная альтернатива выпадам и приседам, настоящее спасение от синдрома «ягодичной амнезии», который активно поражает людей «сидячих» профессий. Главное – выполнять упражнение правильно.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы

Во время выполнения эффективно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедер, стабилизирующие мышцы кора и даже икроножные. Параллельно улучшается мобильность тазобедренных и коленных суставов, укрепляется поясница. Все тело становится функциональнее. Коленные суставы при этом нагружаются минимально в отличие от приседов или выпадов.

При подъеме таза растягивается и удлиняется передняя поверхность бедра, за счет чего устраняется излишняя выпуклость мышцы. Упражнение активизирует кровоток в области малого таза, снижая риск воспаления органов из-за застойных явлений. Мостик также укрепляет подколенные сухожилия, профилактируя их растяжение.

Противопоказания

Выполнение ягодичного мостика, даже без веса, может навредить в следующих случаях:

крупная поясничная грыжа;
незалеченные травмы позвоночника;
воспаления и невралгии поясницы.

Выполнение мостика с весом противопоказано при варикозном расширении вен, дегенеративных и воспалительных поражениях тазобедренных и коленных суставов, протрузиях и грыжах позвоночника.

Распространенные ошибки

Мостик потеряет свою эффективность, если выполнять его с ошибками. Основные из них:

Слишком близкая или далекая расстановка стоп как от таза, так и друг от друга. Может возникнуть неадекватная нагрузка на суставы и мышцы.
Опускание таза за счет чрезмерного выгибания поясницы. Велик риск повреждения позвонков.
Неполное разгибание тазобедренных суставов.
Напряжение шеи. Чтобы его снять, опора должна быть на центр лопаток.
«Размахивание» тазом – быстрое опускание и подъем без фиксации в верхней точке. При такой выполнении нет концентрации на работающих мышцах.
Потеря стабильности таза, что часто бывает при подъеме одной ноги.

Ягодичный мостик купить

При выполнении мостика с весом следует быть особо внимательным к технике. Ошибки, снижающие эффективность:

слишком большой рабочий вес;
неправильно подобранная высота лавки;
расслабленный пресс.

При недостаточно эластичных мышцах передней поверхности бедер или выраженном лордозе мышечная нагрузка будет казаться сильнее, однако эффективность от этого не повысится.

Как правильно выполнять мостик с весом

Основные правила эффективной работы:

Отрегулируйте лавку по высоте таким образом, чтобы при подъеме таза в верхней точке он оказывался на одном уровне с плечами. Уход ягодиц выше головы провоцирует скачки давления в сосудах зрительного аппарата и головного мозга, что вредно. Опускание плеч ниже таза уменьшит КПД из-за малой амплитуды разгибания.
Чтобы облегчить подъем штанги, подложите под нее блины или другие возвышения.
При подъеме нижний край лопаток и позвоночный грудной отдел должны лежать на скамье. Это обеспечит стабильную позицию, предупредит соскальзывание.
Подстраховывайте вес руками в области бедер.

Важно: двигайтесь тазобедренными суставами, помогая коленями, а не за счет сгибания-выгибания позвоночника.

При подъеме таза пятки стоят под коленями, а носки направлены в одну сторону с последними. Ноги обычно расставляются на ширину плеч, но, если нужен акцент на заднюю поверхность бедра, поставьте стопы уже.

Если устали икры, проверьте баланс опоры. Она должна быть равномерно распределена между плотно прижатыми к полу стопами и лопатками. Чтобы сбросить напряжение, можно направить носки и колени чуть в стороны.

Мостик в тренажере: особенности техники

В продвинутых фитнес-центрах установлены специальные тренажеры, которые помогают сохранять правильное положение спины и снижают риск травмирования. Другие преимущества:

позволяют полностью сконцентрироваться на рабочей зоне;
снимают нагрузку с корпуса и шеи;
не надо поднимать гриф руками, подкладывать под него на бедра смягчители;
проще подобрать оптимальный вес;
подходят при увеличенном лордозе.

Тренажер является хорошим помощником новичкам, которым нужно отточить технику и безопасно укрепить мышцы. Однако эксперты считают, что полностью заменить выполнение упражнения со свободным весом он не может.

Недостатки тренажера:

нет возможности проработать все тело;
трудности с выбором удобной позиции из-за разницы в росте и ограниченности площади платформы;
траектория движения штанги близка к полукругу, из-за чего смещается нагрузка на мышцы.

Продвинутым атлетам тренажер позволяет загрузить целевые мышцы до предела. При занятиях со свободным весом нередко бывает, что мышечный резерв еще есть, а стабилизаторы уже устали. В таких случаях можно пересесть на тренажер.

Тренажер для ягодичного мостика от магазина «В-Спорт»

В магазине «В-Спорт» представлена одна из наиболее удачных моделей последнего поколения – тренажер FTX-82032 от бренда Fitex из линейки Pro. В нем учтены и устранены все недостатки предыдущих версий, благодаря чему выполнение упражнения стало максимально комфортным.

Ягодичный мостик Китай

Тренажер ягодичный мостик

Тренажер выполнен из конструкционной стали марки Q325A. Подходит для профессионального и коммерческого использования. Опорные части – из упругого пеноматериала и искусственной кожи мебельного класса. Это обеспечивает надежную фиксацию тела, нет лишнего напряжения из-за сползания. Нарезной рельеф платформы гарантирует опору стопам. Прижимные валики регулируются по высоте, подстраиваясь под объемы спортсмена.

Техника выполнения мостика:

Повесьте на гриф нужный вес или оставьте его пустым.
Разведите валики и лягте в тренажер: голова на весу над подголовником, шея чуть согнута, спина прижата к опоре, стопы стоят на приподнятой платформе.
Сведите прижимные валики в районе выпирающих тазовых костей, как бы пристегивая себя.
Приподнимите таз, одновременно убирая нижний упор движением рычага от себя.
Начинайте работу: на выдохе мягко поднимайте бедра, задерживайтесь на пару секунд вверху, на вдохе опускайте таз, не выгибая спину. Прогиб в пояснице – естественный. Руками придерживайте гриф, но не тяните его.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. По окончании выполнения приподнимите бедра, нащупайте правой рукой рукоятку внизу, потяните ее на себя и поставьте упор. Разведите валики и встаньте сначала на нижнюю платформу, потом на пол. Не спрыгивайте через сторону.

Кроме модели FTX-82032 в магазине «В-Спорт» представлен широкий выбор других тренажеров с продуманной эргономикой и стильным дизайном.