Качаем пресс при помощи штанги: 5 эффективных упражнений

Рельефный пресс идет и мужчинам, и женщинам. Кроме того, крепкий кор – это поддержка всех внутренних органов и позвоночника. Ускорить появление «кубиков» поможет увеличенная нагрузка, в качестве которой отлично подходит штанга. С помощью этого снаряда можно качественно проработать мышцы под разными углами.

Напоминаем: «кубики» видны только при малой толщине подкожной жировой прослойки – не более 1,5 см. Прокачиванием пресса этого не добиться. Для прорисовки рельефа нужен дефицит калорий, «сушка».

Немного анатомии

Пресс – это не одна сплошная мышца, а несколько разных групп. Чтобы сформировать красивый рельеф, прорабатывать нужно каждую из них. Основные группы, составляющие абдоминальный регион:

Прямая мышца. Обеспечивает наклоны корпуса, подведение ног к животу, поддерживает равновесие, стабилизирует позвоночник.
Косые внешние и внутренние. Отвечают за сгибание корпуса и его повороты.
Поперечная. Располагается внутри. Поддерживает внутренние органы, участвует в дыхательных движениях диафрагмы.

Заметим, что деление пресса на верхний и нижний не совсем корректно. При выполнении упражнений мускулатура напрягается по всей протяженности. Можно влиять лишь на степень напряжения верхнего и нижнего сектора.

Пресс

Зачем качать пресс

Что мы получаем вместе с сильным прессом:

Защита позвоночника. В его поддержании участвуют не только мышцы спины, но и пресс. Если последний недостаточно развит, увеличивается нагрузка на позвоночные диски, что влечет риск остеохондроза поясничного отдела.
Уменьшение болей в спине, вызванных перенапряжением. Пресс берет часть нагрузки на себя.
Улучшение показателей в спорте, облегчение бытовой деятельности, снижение травматичности. Крепкий пресс увеличивает мобильность тела, а также устраняет колики в боку, которые многих беспокоят при беге.

Регулярные тренировки улучшают состояния ЖКТ. Во время прокачивания пресса усиливается кровообращение в области кишечника, стимулируются обменные процессы и перистальтика. В результате устраняются проблемы с его регулярным опорожнением, прекращаются вздутия, улучшается всасывание питательных веществ.

Преимущества занятий со штангой

Штанга вносит разнообразие в тренировки и увеличивает нагрузку. Упражнения выполняются в более широком диапазоне, благодаря чему мышцы качественнее растягиваются и сокращаются. Кроме того, снаряд создает условия, в которых тело оттачивает координационные навыки.

занятия со штангой

Противопоказания

Штанга – это повышенная нагрузка на связки и суставы. При прокачивании пресса без отягощений вы можете не догадываться о наличии проблем, которые проявляются при увеличении веса.

Занятия со штангой противопоказаны в следующих случаях:

Выраженное ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Штанга может критически усилить нагрузку на сосуды и сердце.
Повышенное внутриглазное давление.
Протрузии межпозвонковых дисков, выраженный сколиоз. При таких патологиях физические нагрузки нужно согласовывать с врачом.
Полостные операции, перенесенные менее 3 месяцев назад. Внешний шов заживает быстро, лежащие под ним мышцы – около 2 месяцев.

При появлении болей, не относящихся к мышечным, тренировки нужно приостановить.

Штанга от производителя

Комплекс упражнений на пресс со штангой

В большинстве упражнений под штангой подразумевается пустой гриф. С блинами их выполнять не только тяжело, но и неудобно. Если вы никогда не качали пресс с весом, для начала можно вместо грифа использовать бодибар.

Скручивания

Штанга кардинально изменяет мышечные ощущения во время выполнения этого базового упражнения.

Лягте на коврик. Согните колени, пятки далеко от ягодиц не отставляйте. Поясницу не выгибайте, но и не прижимайте. Должен поддерживаться естественный изгиб.

Пошаговая инструкция:

Поместите гриф на грудь с опорой на плечи. Удерживайте его руками.
На выдохе без рывка поднимайте (сворачивайте) корпус мышцами пресса. Лопатки отрываются, поясница на месте. Вставать полностью и прижиматься к коленям не надо.
На вдохе выпрямляйте корпус, контролируемо укладывая его на коврик. Шея и голова пола не касаются. Сразу начинается следующий подход.

Сделайте пару подходов по 15 раз. Между ними возьмите минутную паузу.

Скручивания с поднятыми ногами

Это усложненный вариант обычных скручиваний. Лежа на коврике с грифом на груди, поднимите согнутые ноги вверх. Угол в бедрах и коленях должен быть прямым.

Как выполнять:

Поднимите гриф вверх.
На выдохе приподнимайте корпус, гриф при этом по косой уходит вверх в сторону коленей.
На выдохе опускайтесь.

Амплитуда движения в этом упражнении короткая, но старайтесь подниматься без рывков − мышцами пресса, а не силой инерции.

Боковые скручивания

В этом упражнении будут активно работать и прямые, и косые мышцы. Техника выполнения:

Лягте на пол, возьмите гриф на грудь, зафиксируйте его руками. Согните колени, стопы на полу.
На выдохе без рывка поднимайте корпус. Плечо при этом двигается по дуге к противоположному колену.
На вдохе возвращайтесь вниз, не касаясь головой пола.

Выполните два подхода по 15 раз.

Повороты со штангой стоя

В этом упражнении вы качественно проработаете косые мышцы только при напряженном корпусе. Разворачивая кор силой инерции, вы перегрузите позвоночник, рискуя повредить его.

Качаем пресс со штангой

Как выполнять правильно:

Встаньте прямо. Положите гриф или штангу за голову на трапециевидные мышцы. Лопатки сведены, косые мышцы напряжены.
На выдохе поворачивайте корпус, чувствуя работу косых мышц.
На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Повторите в другую сторону или проработайте сначала один бок, потом второй.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Катание штанги по полу, стоя на коленях

Это упражнение – более удобный вариант откатываний на ролике с рукоятками. На грифе корпус двигается стабильнее.

Встаньте на четвереньки, под колени подложите коврик, разместите перед собой гриф.

Пошаговая инструкция:

Возьмитесь прямыми руками за гриф. Локти чуть согнуты. Кисти на ширине плеч. Носки стоп не поднимайте. Они упираются в пол и помогают поддерживать корпус.
На выдохе откатывайте от себя гриф на то расстояние, с которого вы сможете вернуть его назад. Если получится уложить корпус на пол и поднять его – отлично. При движении вперед спина естественным образом разгибается. Не сутульте ее из-за напряжения.
На вдохе подкатывайте гриф к себе. Пресс максимально напряжен.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Как получить максимальный эффект от тренировок

Залог эффективности – регулярность. Однако если у вас на животе серьезная жировая прослойка, «кубики» вы не увидите даже при ежедневных упорных тренировках. Максимум – смутно прорисуются два верхних.

Поскольку локально жир не горит, придется между силовыми тренингами включать аэробные. Желательно выделять для них отдельный день.

Повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу брать большие веса во избежание травм.

Штанга

5 главных ошибок при тренировках пресса

При тренировках пресса многие делают одни и те же ошибки. Они сильно тормозят прогресс или приводят не к тому результату, который ожидался.

Количество в ущерб качеству

Многие качают пресс до отказа, выполняя по 30-40 повторений. На скорость появления кубиков такие марафоны не повлияют, а вот общее переутомление вызовут. В итоге часть мускульных волокон останется не задействованной из-за уменьшения концентрации внимания, эффективность занятий снизится. Вполне достаточно 8-10 повторов с весом, но качественно выполненных.

Не «закачивайте» пресс ежедневными тренировками. Достаточно выполнять сет 2 раза в неделю.

Бесконтрольная работа на массу

Бывает, что спортсмен работал над талией, а накачал кряжистый неуклюжий торс. Перед тренировками на массу нужно адекватно оценивать массивность своей косой мускулатуры. Не берите серьезные веса для тренировки пресса, если у вас широкая талия и крупные косые.

Подъемы с прямой спиной

Это не только неправильно, но и травмоопасно. Обратный перегиб повредит диски между позвонками. При скручиваниях спину нужно скруглять. Именно за счет этого работает пресс.

Сбитое дыхание

При упражнениях на пресс важно делать выдох на усилии во время скручивания и сокращения мышц. Вдох − на расслаблении. В противном случае может заколоть в боку, эффективность тренировки снизится.

Неграмотный подход

Если у вас плоские кубики, которые не дают нужного рельефа, откажитесь от «многоповторок». Возьмите вес побольше и делайте до 10 повторов, но продуманно и качественно.

Программы со штангой для новичков и продвинутых

Эффективнее всего круговые тренировки – одно упражнение следует за другим через небольшую паузу в 30-60 секунд.

Для начинающих:

Скручивания классические: 2 подхода по 15 повторов. Если можете больше – делайте по 20 раз.
Скручивания боковые: 2 подхода по 10 раз.
Повороты в стороны стоя: 2 подхода по 15 раз.

Для продвинутых:

Скручивания боковые: 2 подхода по 10-15 раз.
Скручивания лежа с поднятыми ногами: 2 подхода по 15 раз.
Прокатывание грифа по полу: 2 подхода по 10 раз.
Повороты в стороны в положении стоя: 2 подхода по 15 раз.

Если есть силовой резерв, увеличьте количество повторов на 5. Для роста объема «кубиков» возьмите вес побольше и сократите количество подходов до 6-8.

После тренировки обязательно растяните мускулатуру пресса.

В магазине «В-Спорт» есть все возможные снаряды для прокачивания пресса: бодибары, грифы, утяжелители, диски, ролики. Кроме того, в широком ассортименте представлены специальные тренажеры для проработки абдоминальной и других зон.