20.06.2024
Рельефный пресс идет и мужчинам, и женщинам. Кроме того, крепкий кор – это поддержка всех внутренних органов и позвоночника. Ускорить появление «кубиков» поможет увеличенная нагрузка, в качестве которой отлично подходит штанга. С помощью этого снаряда можно качественно проработать мышцы под разными углами.
Напоминаем: «кубики» видны только при малой толщине подкожной жировой прослойки – не более 1,5 см. Прокачиванием пресса этого не добиться. Для прорисовки рельефа нужен дефицит калорий, «сушка».
Пресс – это не одна сплошная мышца, а несколько разных групп. Чтобы сформировать красивый рельеф, прорабатывать нужно каждую из них. Основные группы, составляющие абдоминальный регион:
Заметим, что деление пресса на верхний и нижний не совсем корректно. При выполнении упражнений мускулатура напрягается по всей протяженности. Можно влиять лишь на степень напряжения верхнего и нижнего сектора.
Что мы получаем вместе с сильным прессом:
Регулярные тренировки улучшают состояния ЖКТ. Во время прокачивания пресса усиливается кровообращение в области кишечника, стимулируются обменные процессы и перистальтика. В результате устраняются проблемы с его регулярным опорожнением, прекращаются вздутия, улучшается всасывание питательных веществ.
Штанга вносит разнообразие в тренировки и увеличивает нагрузку. Упражнения выполняются в более широком диапазоне, благодаря чему мышцы качественнее растягиваются и сокращаются. Кроме того, снаряд создает условия, в которых тело оттачивает координационные навыки.
Штанга – это повышенная нагрузка на связки и суставы. При прокачивании пресса без отягощений вы можете не догадываться о наличии проблем, которые проявляются при увеличении веса.
Занятия со штангой противопоказаны в следующих случаях:
При появлении болей, не относящихся к мышечным, тренировки нужно приостановить.
В большинстве упражнений под штангой подразумевается пустой гриф. С блинами их выполнять не только тяжело, но и неудобно. Если вы никогда не качали пресс с весом, для начала можно вместо грифа использовать бодибар.
Штанга кардинально изменяет мышечные ощущения во время выполнения этого базового упражнения.
Лягте на коврик. Согните колени, пятки далеко от ягодиц не отставляйте. Поясницу не выгибайте, но и не прижимайте. Должен поддерживаться естественный изгиб.
Пошаговая инструкция:
Сделайте пару подходов по 15 раз. Между ними возьмите минутную паузу.
Это усложненный вариант обычных скручиваний. Лежа на коврике с грифом на груди, поднимите согнутые ноги вверх. Угол в бедрах и коленях должен быть прямым.
Как выполнять:
Амплитуда движения в этом упражнении короткая, но старайтесь подниматься без рывков − мышцами пресса, а не силой инерции.
В этом упражнении будут активно работать и прямые, и косые мышцы. Техника выполнения:
Выполните два подхода по 15 раз.
В этом упражнении вы качественно проработаете косые мышцы только при напряженном корпусе. Разворачивая кор силой инерции, вы перегрузите позвоночник, рискуя повредить его.
Как выполнять правильно:
Сделайте два подхода по 15 раз.
Это упражнение – более удобный вариант откатываний на ролике с рукоятками. На грифе корпус двигается стабильнее.
Встаньте на четвереньки, под колени подложите коврик, разместите перед собой гриф.
Пошаговая инструкция:
Выполняйте упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
Залог эффективности – регулярность. Однако если у вас на животе серьезная жировая прослойка, «кубики» вы не увидите даже при ежедневных упорных тренировках. Максимум – смутно прорисуются два верхних.
Поскольку локально жир не горит, придется между силовыми тренингами включать аэробные. Желательно выделять для них отдельный день.
Повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу брать большие веса во избежание травм.
При тренировках пресса многие делают одни и те же ошибки. Они сильно тормозят прогресс или приводят не к тому результату, который ожидался.
Многие качают пресс до отказа, выполняя по 30-40 повторений. На скорость появления кубиков такие марафоны не повлияют, а вот общее переутомление вызовут. В итоге часть мускульных волокон останется не задействованной из-за уменьшения концентрации внимания, эффективность занятий снизится. Вполне достаточно 8-10 повторов с весом, но качественно выполненных.
Не «закачивайте» пресс ежедневными тренировками. Достаточно выполнять сет 2 раза в неделю.
Бывает, что спортсмен работал над талией, а накачал кряжистый неуклюжий торс. Перед тренировками на массу нужно адекватно оценивать массивность своей косой мускулатуры. Не берите серьезные веса для тренировки пресса, если у вас широкая талия и крупные косые.
Это не только неправильно, но и травмоопасно. Обратный перегиб повредит диски между позвонками. При скручиваниях спину нужно скруглять. Именно за счет этого работает пресс.
При упражнениях на пресс важно делать выдох на усилии во время скручивания и сокращения мышц. Вдох − на расслаблении. В противном случае может заколоть в боку, эффективность тренировки снизится.
Если у вас плоские кубики, которые не дают нужного рельефа, откажитесь от «многоповторок». Возьмите вес побольше и делайте до 10 повторов, но продуманно и качественно.
Эффективнее всего круговые тренировки – одно упражнение следует за другим через небольшую паузу в 30-60 секунд.
Если есть силовой резерв, увеличьте количество повторов на 5. Для роста объема «кубиков» возьмите вес побольше и сократите количество подходов до 6-8.
После тренировки обязательно растяните мускулатуру пресса.
В магазине «В-Спорт» есть все возможные снаряды для прокачивания пресса: бодибары, грифы, утяжелители, диски, ролики. Кроме того, в широком ассортименте представлены специальные тренажеры для проработки абдоминальной и других зон.