Формируем красивые рельефные руки: самые эффективные упражнения для девушек

Некоторые девушки избегают силовых упражнений на руки, боясь накачать огромные мужские бицепсы. Эти опасения напрасны. Регулярные занятия с правильно подобранным весом укрепят руки, избавят от висячих «флагов», сформируют красивые плечи, развернут их и улучшат осанку. Бонусом подтягиваются и приподнимаются грудные мышцы. Это немаловажно не только для внешнего вида бюста, но и для его здоровья.

Новичкам подойдут отягощения от 0,5 до 1,5 кг, для средней физподготовки – 2-3 кило. Подготовленным можно брать вес больше 3,5 кг.

Отжимания

Отжимания многие не любят, но именно это упражнение с собственным весом является наиболее эффективным для укрепления плечевого пояса и груди. Если при отжимании выворачиваются и болят кисти, можно использовать специальные упоры.

отжимания

Как выполнять:

Лягте на коврик на живот, возьмитесь руками за упоры или поставьте ладони под плечи.
На выдохе выжимайте себя руками вверх, держа корпус прямым и опираясь на носки. Если вам сложно, согните колени и опирайтесь на них.
На вдохе контролируемо опускайтесь, не ложась при этом на пол. Угол в локте должен быть примерно 45⁰. Не выгибайте спину.

Повторите 15 раз.

Сгибания на бицепс

Это простое и эффективное упражнение, формирующее рельеф руки от плеча до локтевого сгиба.

Сгибания на бицепс

Возьмите гантели подходящего веса. Прижмите локти к корпусу, поддерживайте их в этом положении в течение всего упражнения. Вдыхая, сгибайте руки, приводя смотрящие вверх кисти к плечам. На вдохе выпрямляйте, но не до конца. Не используйте силу инерции − не забрасывайте гантели вверх и не роняйте руки вниз, иначе повредите локтевые связки.

Повторите 15 раз.

Сгибания на трицепс

Это упражнение логично дополняет сгибания на бицепс и формирует тыльную часть плеча – ту область, где образуются «флаги». Делать его можно стоя либо сидя, одной рукой или двумя вместе.

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантели подходящего веса. Поднимите руки вверх. Плечи расположены рядом с ушами и не отклоняются от них в процессе работы.
На вдохе согните локти.
На выдохе разогните, чувствуя напряжение трицепса.

Повторите 15 раз двумя руками или по 15 раз каждой по отдельности.

Французский жим лежа

Это вариант обычного жима. Выполняется лежа на скамье. Примите удобное положение, поднимите руки. На вдохе сгибайте их, на выдохе разгибайте. Плечи постоянно перпендикулярны полу.

В наклоне

Это еще одна вариация жима на трицепс. Из положения стоя наклоните прямой корпус почти до 90⁰. Отведите руки назад. Важно, чтобы плечи находились параллельно полу. На выдохе выпрямляйте руки, на вдохе сгибайте. Кисти повернуты к корпусу. Сгибать можно как обе руки вместе, так и поочередно.

Жим на трицепс

Разведение рук в стороны

Это упражнение укрепляет плечевой сустав, прорабатывает дельты и мышцы спины, формирует красивый спортивный верх.

Как выполнять:

Встаньте в свободную позицию, руки с гантелями вдоль тела, кисти к себе.
На выдохе поднимайте руки до параллели полу. Локти чуть согнуты. При подъеме чувствуйте напряжение не только бицепсов, но и дельтовидных мышц. Так вы правильнее распределите нагрузку и меньше устанете.
На вдохе контролируемо опустите руки, не бросая их.

Выполните в среднем темпе 15-20 подъемов.

Подъем веса перед собой

Упражнение прорабатывает передние пучки дельт, формирует красивую линию плеч. Главное – во время выполнения не прогибать поясницу и не раскачивать корпус в такт подъемам.

Подъем веса перед собой

Как выполнять:

Из положения стоя на выдохе поднимайте руки по параллели с полом. Кисти смотрят вниз.
На вдохе опускайте руки, не бросая их.
Руки можно поднимать как вместе, так и поочередно.

Сведение согнутых рук

Это упражнение незаменимо для тех, кому нужно подтянуть область подмышек и декольте.

Разведите руки в стороны, согните в локтях на 90⁰. Плечи параллельны полу, предплечья – друг другу. На выдохе сводите локти вместе перед собой, чувствуя, как напрягается верхняя часть груди. На вдохе разводите руки в стороны до одной плоскости с корпусом. Поясницу не прогибайте, корпус не раскачивайте.

Жим Арнольда

Считается, что автором этого упражнения является сам Арнольд Шварценеггер. Техничеки оно простое − комбинация «бабочки» и классического жима вверх. Хорошо прорабатывает дельты и бонусом приподнимает грудные мышцы. Выполняется стоя.

Поэтапная техника:

Вытяните вперед руки с гантелями, кисти вверх. Согните локти под прямым углом.
Разведите согнутые руки в стороны.
Поднимите руки вверх.
Снова согните локти, руки разведены.
Сведите кисти перед собой.

Выполните 15 раз.

Разведения в стороны из наклона

Упражнение качественно прорабатывает задние пучки дельтоидов.

Из положения стоя наклоните корпус почти до параллели полу. Корпус прямой. Руки с гантелями свисают вниз. Голову не поднимайте. Шея должна составлять одну линию с позвоночником.

На выдохе разводите чуть согнутые в локтях руки в стороны до параллели полу. На вдохе сводите, не касаясь гантелями друг друга. Не размахивайте руками, пытаясь выжимать их силой инерции. При разведении чувствуйте, как работает область между лопатками. Это поможет поддерживать корпус прямым.

Жим обратным хватом

Это оригинальное упражнение сжигает жир в подмышечных впадинах, приподнимает грудные мышцы, укрепляет руки с акцентом на трицепс.

В положении стоя прямо вытяните перед собой руки с гантелями. Кисти повернуты вверх. На вдохе сгибайте локти, приводя плечи к корпусу. Не уводите их за спину. На выдохе снова выпрямляйте руки перед корпусом до параллели полу. Не разгибайте локоть до конца.

Горизонтальное разведение рук

Из положения стоя поднимите руки с гантелями до параллели с полом. Разводите их до одной плоскости с корпусом и снова сводите перед собой. Руки все время параллельны полу. Кисти смотрят вниз. Поясница не прогибается.

Любые гантели, отягощения-манжеты и другие снаряды для проработки рук можно выбрать и купить в магазине «В-Спорт». Также представлен широкий выбор тренажеров, турников, скамеек.