ABL-тренировки

Групповые ABL-тренировки помогают подтянуть проблемные зоны без наращивания мышечной массы и бонусом оздоровить организм. ABL читается как Abdominal-Buttocks-Legs, что означает «кор-ягодицы-ноги». Такой тип программы подходит как для женщин, так и для мужчин. Нагрузка легко варьируется при помощи манжет-отягощений, надеваемых на ноги и руки, гантелей и других фитнес-снарядов.

Преимущества

Чем привлекают ABL-тренировки:

Простота в исполнении. Программы ABL не содержат сложных связок в аэробной части и тяжелых упражнений в силовой. Тренировки подходят для людей с различной степенью физической подготовки. Движения за тренером повторять несложно.
Ускорение обмена веществ, крово- и лимфотока, профилактика застойных процессов. Регулярные занятия укрепляют костно-мышечный каркас, улучшают питание внутренних органов.
Улучшение показателей выносливости и гибкости. Постепенно появляется больше энергии, уходит одышка.

Сочетание аэробной и силовой нагрузки позволяет равномерно развивать мышцы, сжигать лишний жир. Регулярные занятия улучшают координацию, способствуют нормализации гормонального баланса, избавляют от бессонницы.

ABL-тренировки подходят для новичков, готовят тело к более серьезным нагрузкам. Через 2 месяца занятий можно осваивать силовые и кардиотренажеры.

Тренажеры купить

Из чего состоит тренировка

Общее время тренировки составляет 45-60 минут. Для выраженного результата заниматься можно 3 раза в неделю. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. Заметные изменения в теле можно увидеть через 2 месяца.

Первая разминочная часть занимает примерно четверть тренировки. Аэробные движения мягко готовят тело к силовым упражнениям, разогревают мышцы, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Основные элементы:

прыжки на скакалке или батуте;
берпи;
шаги на степ-платформе;
бег и ходьба на месте;
танцевальные движения.

Переход к силовой части включает упражнения «на ногах»: приседы, выпады, тяги. Тут активно используются утяжелители, бодибары, эспандеры, гантели, фитболы, медболы и другие фитнес-аксессуары. Далее следуют упражнения на коврике. Это различные скручивания, ягодичные мостики, планки, отведения, приведения, подъемы ног.

ABL-тренировки

Принцип движений для жиросжигания: быстрые повторения движений с последующим ускорением и «пружинка» (пульсация) в конце в момент наивысшего напряжения.

Заключительная часть – заминка. Включает упражнения на восстановление дыхания, растяжение мышц и связок. Тренер может использовать классические приемы, а также некоторые асаны из йоги.

Пример тренировки

Ниже приведен наиболее простой вариант программы.

Аэробная составляющая:

4 минуты ходьбы на месте, включающей шаги в стороны, а также вперед-назад;
2 минуты прыжков;
4 минуты заходов на степ-платформу;
30 секунд выпрыгиваний из приседа;
4 минуты повтора шагов;
3 минуты заходов на степ-платформу;
завершающий марш.

Силовая составляющая:

20 приседов с медболом;
20 прямых наклонов с бодибаром на растяжение задней поверхности бедер и ягодиц;
40 приседов с бодибаром перед собой;
15 выпадов на каждую ногу;
20 приседов с одной ногой на степ-платформе;
20 отведений согнутой ноги в сторону;
20 подъемов согнутой в колене ноги из коленно-локтевой позы;
40 подъемов корпуса с поворотами влево-вправо.

Далее следует серия упражнений на растяжку и расслабление мышц. Тут можно использовать мягкие и жесткие массажные валики.

ABL-тренировки

Состав программы тренер выбирает сам в зависимости от степени подготовленности группы и собственных предпочтений.

Противопоказания

ABL-тренировки требуют высоких энергозатрат, мобилизуют сердечно-сосудистую систему, нагружают костно-мышечный аппарат. Из-за этого возможно обострение некоторых хронических заболеваний. Перед началом тренировок полезно убедиться в отсутствии рисков для здоровья. Основные противопоказания:

некомпенсированные патологии сердца и сосудов;
острые воспаления суставов, мышц, связок;
варикоз;
злокачественные опухоли;
бронхолегочные патологии;
повышенное внутриглазное давление, проблемы с сетчаткой глаза;
артрит, артроз.

При наличии противопоказаний проконсультируйтесь с врачом по поводу возможности занятий и степени нагрузки.

В магазине «В-Спорт» представлен весь спектр снаряжения для ABL-тренировок, а также широкий выбор качественных и стильных тренажеров для различных мышечных групп.