Упражнения на бицепс: эффективность и порядок выполнения

Для тренировки плечевой мышцы придумано много упражнений, а если учесть, что каждое из них можно выполнять в разных версиях, то у спортсмена появляется весьма широкий выбор в создании тренировочной программы. Однако далеко не каждое из существующих упражнений на бицепсы является эффективным. Чтобы не тратить время на поиски самого лучшего, атлет должен точно знать, какое движение и когда включать в тренировочную программу.

Рейтинг упражнений на бицепс

Королем упражнений для двуглавой мышцы является сгибание рук со штангой. Традиционно используется классический олимпийский гриф, хотя в последние годы принято выполнять упражнение с изогнутой его версией. На самом деле, особого значения форма грифа не имеет. Важно лишь, как будет выполняться упражнение и какой вес будет иметь штанга.

Штанга олимпийская тренировочная

Вторым по эффективности для бицепса упражнением является сгибание рук с гантелями. У этого движения есть множество версий - стоя, сидя, на скамье с наклоненной спинкой и т. д.

Концентрированное сгибание рук с гантелей является третьим по значимости и эффективности в этом списке упражнений на бицепс. Это упражнение также может иметь огромное количество модификаций. Как правило, оно актуально в заключительной части тренировки бицепса, когда мышечную ткань нужно проработать в изолированном режиме.

Сколько подходов делать?

Бицепс является небольшой мышечной группой. Чтобы его нагрузить в достаточной для роста мере, нужно выполнить не более 8 рабочих подходов. Для этого можно взять 2 или 3 упражнения. Если применяется принцип суперсетов или трисетов, количество сетов может быть и больше, но при этом интенсивность тренировки снизится и тренинг будет проходить по высокообъемному методу.

Интенсивность и вид упражнения

Чем тяжелее упражнение, тем выше интенсивность. Это надо учитывать, когда составляется программа тренировок на бицепс. Например, не следует выполнять базовое упражнение, то есть сгибания рук со штангой, в объемном стиле с легким весом и в большом количестве повторов, если в качестве цели тренировок выбирать рост массы мышц.