Тренировка мышц ног – одна из самых сложных и утомительных. По этой причине тренировкой ног зачастую пренебрегают или проводят ее поверхностно. Нижние конечности состоят из множества сложных групп мышц, поэтому вам следует уделять им соответствующее количество времени. Мышцы ног обычно тренируются отдельно или в сочетании с выбранной верхней частью тела.
Несомненно, бицепс очень тяжело тренировать. Многие знают об этом и делают очень мало упражнений. По этой причине бицепсы игнорируются и становятся одним из самых слабых мускулов. Их можно сравнить с задней дельтовидной мышцей (ей тоже часто пренебрегают). Люди, занимающиеся продвинутыми силовыми тренировками, очень часто практикуют растяжку двуглавой мышцы бедра. Поэтому их опыт может быть полезен для других людей.
Упражнения для двуглавой мышцы бедра можно начинать в конце тренировки мышц спины, так как многие из них задействуются при тренировке бицепса бедра. Примеры: становая тяга со слегка согнутыми ногами; приведение ступней к ягодицам пятками в TRX; наклоны вперед на одной ноге с гантелью в руке.
Хорошим вариантом также может стать изменение последовательности выполнения упражнений, заключающееся в том, что сначала бицепсы растягивают, а затем уже подтягивают. Например, выполняйте становую тягу со слегка согнутыми ногами, затем согните ноги к ягодицам, лежа спереди в тренажере.
Описание упражнения. Встать ногами немного врозь, ступни параллельно друг другу. Штангу за затылок, ноги слегка согнуты в коленях. При выполнении опускания туловища спина всегда должна быть прямой. Наклоняясь вперед, перенесите вес на пятки и отведите ягодицы назад. Вдыхать при падении туловища. Выдыхать при разгибании туловища.
Основные ошибки: делать слишком сильное перерастяжение в коленных суставах, сгибаться назад, т.н. "Кошачья спина".
ВНИМАНИЕ! Неправильная техника может серьезно повредить мышцы спины.
Задействованные мышцы: полуперепончатая мышца, короткая головка подколенного сухожилия, полусухожильная мышца, длинная головка двуглавой мышцы бедра.
Описание упражнения. Лежите на тренажере, икры прижаты к валам станка, руки держат полюса устройства. Ноги согнуты вплоть до ягодиц, что приведет к полному сокращению бицепсов. Ноги не следует разгибать полностью! Вы должны растягивать мышцы, но нельзя чрезмерно растягивать мышцы, это может привести к травме. Вдыхаете, выпрямляя ноги. Выдыхаете, сгибая ноги к ягодицам.
Основные ошибки: перерастяжение в коленных суставах, неполный сгиб к ягодицам.
ВНИМАНИЕ! Концентрическое движение должно быть динамичным, эксцентрическое движение - медленным и точным.
Задействованные мышцы: трапециевидная мышца, группа мышц подколенного сухожилия, мышцы живота (непрямые). В этом упражнении мышцы спины (нижняя часть: разгибатели и поясница трапециевидной формы) работают постоянно в изометрическом напряжении.
Описание упражнения. Лягте под держателем подвесного троса типа TRX. Затем положите пятки на мягкие ручки и лягте на спину. Выполните концентрическое движение, приподняв бедра (тело постоянно на одной линии) и согнув ноги в коленных суставах так, чтобы пятки были близко к ягодицам, концентрическим движением выдохните. Вернитесь в исходное положение – вдох.
Основные ошибки: отсутствие стабилизации и удержания тела в одной линии, слишком динамическое растяжение, неправильно установлен TRX.
ВНИМАНИЕ! Неправильная техника может повредить группу мышц задней поверхности бедра.
Задействованные мышцы: двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца, разгибатели позвоночника, ягодичные, икроножные мышцы.
Описание упражнения. Держа штангу на шее или гантель в руках, сделайте большой шаг вперед. Это движение следует выполнять, делая выпады разными ногами поочередно. Спина всегда должна быть прямой. Для упражнения необходимо обозначить линию, по которой оно будет выполняться. Делайте выпад на вдохе. Выдыхайте, разгибая ноги.
Основные ошибки: слишком резкое сгибание ног, недостаточная устойчивость, недостаточное разгибание при концентрическом движении.
ВНИМАНИЕ! Движение должно выполняться аккуратно! Не наклоняйте туловище к передней ноге, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на мышцы-разгибатели спины.
Задействованные мышцы: двуглавые мышцы бедер, полусвязочные мышцы, полуперепончатые мышцы, камбаловидные мышцы, разгибатели спины, ягодичные мышцы.
Описание упражнения. Ноги слегка расставлены, носки слегка направлены наружу (около 45 градусов от оси тела). Штангу или гантель держите чуть шире, чем расстояние между ногами. Спина постоянно прямая. Опускание туловища выполняйте медленно, разгибание – быстро. Не выполняйте полное разгибание, так как на завершающем этапе разгибания бицепсы будут полностью расслаблены. Слегка согнутые ноги позволят вам лучше почувствовать растяжку бицепса. Вдыхайте при опускании туловища. Выдыхайте, разгибая туловище.
Основные ошибки: выгнутая спина, т.н. «Кошачья спина», слишком резкое опускание туловища, выполнение полного разгибания туловища.
Людям с травмами или болями в поясничном отделе позвоночника не следует выполнять эти упражнения. Выполнять их нужно очень осторожно! Вес, с которым вы работаете, не является определяющим фактором прогресса.
В интернет-магазине В-Спорт есть тренажеры для любой группы мышц, как для профессионального, так и домашнего использования. Всё оборудование сертифицировано и проходит жесткий контроль качества!
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.