Решая заниматься силовым фитнесом, все спортсмены задаются вопросом: сколько должно длиться одно занятие в тренажерном зале? Согласно научным данным, продолжительность каждого тренинга должна составлять 45-60 минут. Как же обстоят дела на практике? Включены ли в это время разминка и растяжка? Можно ли сокращать и увеличивать длительность фитнес-тренировки и безопасно ли это для здоровья? Ответы на эти и другие вопросы – в данной статье.
Согласно научным исследованиям, комплекс силовых упражнений в рамках одной тренировки нужно выполнять на протяжении 45-60 минут. Причем разминка, заминка и растяжка в это время не включены. Рассмотрим данные, на которых основаны эти заключения.
В процессе силовых фитнес-тренировок в организме человека продуцируется два вида гормонов: анаболические (гормон роста, тестостерон, инсулин) и катаболические (кортизол). Первые участвуют в строительстве новых клеток, помогают поврежденным тканям восстанавливаться. Кортизол способствуют улучшению обмена веществ, повышению количества глюкозы в крови и иммунитета.
В большом количестве этот гормон приводит к чрезмерному накоплению глюкозы, ухудшению иммунной функции организма, повышению давления, появлению воспалительных реакций, нарушению процесса восстановления поврежденных тканей и увеличению количества жира. Согласно результатам целого ряда научных исследований, уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренинга, поэтому длительность занятий силовым фитнесом не должна превышать этой отметки.
Длительные и напряженные занятия в тренажерном зале приводят к нервно-мышечному выгоранию. Степень износа этих систем зависит от интенсивности, продолжительности тренингов и вида деятельности. Чтобы не возникало перетренированности и наблюдался прогресс от таких занятий, нужно давать организму время на восстановление. Поэтому силовые упражнения в течение длительного времени можно выполнять не чаще 2-3 раз в месяц.
Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сжиганию калорий для получения энергии. Однако далеко не всем известно, что существуют разные источники ее получения. Так, для фитнеса высокой интенсивности, в котором на выполнение элементов тратится не более 2 минут, тело продуцирует энергию без использования кислорода, опираясь на запасы гликогена, креатинфосфата в мышцах в виде глюкозы.
При продолжительных тренировках низкой интенсивности для сжигания жиров и гликогена организм использует кислород. Эти данные необходимо учитывать при построении своего тренинг-процесса и выборе его длительности.
В ходе силового тренинга организм черпает энергию из запасов креатинфосфата и гликогена. Их количество зависит от образа жизни и питания конкретного человека, но в среднем первый субстрат расходуется за 10 секунд, второй – за 3-4 минуты. Когда их запасы истощаются, организм начинает разрушать мышцы, используя для восполнения энергии мышечные белки. Поэтому выполнять силовые упражнения дольше 40 минут не рекомендуется.
Аэробный фитнес для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно практиковать трижды в неделю на протяжении 10 минут, используя кардиотренажеры. Если же нужно избавиться от лишнего веса и жировых отложений, кардиотренировки нужно проводить в течение 45-60 минут 3 раза в неделю. Потому что именно после 40 минут аэробных нагрузок организм для восполнения энергии начинает расщеплять жиры.
Далеко не все спортсмены успевают выполнять силовую тренинг-программу за 45-60 минут, поэтому у них вполне обоснованно возникает следующий вопрос: как ускорить фитнес-тренировку?
Решить эту проблему помогут следующие способы:
Многие спортсмены часами занимаются в тренажерном зале и не чувствуют усталости от упражнений после употребления фармакологических препаратов. Предтренировочные стимуляторы помогают найти новые силы, когда запасы гликогена исчерпаны и запускаются процессы жиросжигания. Это позволяет увеличить длительность фитнес-тренировок и избавиться от большего количества лишнего веса.
Однако увлекаться этими препаратами нельзя, поскольку злоупотребление ими приведет к перетренированности, появлению усталости, нарушению сна. Принимать предтренировочные стимуляторы нужно только в экстренном случае для повышения выносливости, проведения занятий в многоповторном режиме, усиленного жиросжигания.
Продолжительный силовой фитнес приводит не только к сжиганию жира, но и к разрушению мышц. Чтобы это предотвратить, многие бодибилдеры принимают анаболические гормоны. Они способствуют увеличению длительности и интенсивности тренинга, ускорению прироста мышечной массы и ее восстановлению после занятий. Однако их прием дает непродолжительный эффект. После окончания курса мышцы уменьшаются в объеме, поскольку тренироваться в прежнем режиме уже не хватает сил.
В нашем интернет магазине представлены силовые тренажеры для оснащения спортивных клубов и домашних залов. Большой выбор кардиооборудования и фитнес тренажеров, которые прекрасно подходят для формирования прекрасных, спортивных форм.
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.