Винс Жиронда – легендарный американский культурист, тело которого отличается гармоничным развитием, правильными пропорциями, четко проработанным рельефом. Он совсем не похож на груду мышц, которую лепит из себя большинство современных бодибилдеров. Винс тренировал многих звезд, в том числе Арнольда Шварценеггера, назвав его при первой встрече куском сала. Методики Жиронды необычны, сложны, но эффективны. Они подходят тем, кто хочет получить рельефное гармоничное и функциональное тело. О технике подтягиваний порталу «Чемпионат» рассказывает фитнес-тренер студий World Class Екатерина Кравченко.
Подтягивания по методу Жиронды требуют хорошей физической подготовки. Без соответствующей базы в виде сильных мышц подтянуться не получится.
Выполняются подтягивания обратным хватом. Основное отличие от классических – высокий подъем за счет увеличенной амплитуды. К перекладине нужно тянуться не подбородком, а грудью. Из-за этого подтягивания называются грудными.
Во время выполнения активно задействуются трапеция, широчайшие, дельты, двуглавые и ромбовидные мышцы. Взрывную нагрузку получает бицепс. Благодаря увеличенной амплитуде широчайшие мышцы спины максимально растягиваются.
Перед выполнением обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы. Особое внимание следует уделить плечевым суставам. В качестве разминки можно использовать отжимания (10-15 раз), наклоны в стороны по 20 раз, касания руками носков расставленных ног. Хорошо разогревают суставы вращательные движения.
Пошаговая техника:
Начинать осваивать упражнение лучше в тренажере для подтягиваний или с помощью резинок-суппортов с различными степенями сопротивления. Концы амортизатора нужно закрепить на перекладине, на середину наступить ногами. Резинка будет толкать вверх, чем снимет с мышц часть нагрузки.
Из тренажеров подойдет гравитрон. Это турник с платформой, на которую нужно встать коленями. По мере освоения упражнения степень поддержки (противовес) уменьшают. Для начала устанавливают противовес 70-80% веса тела. Когда он снизится до 20, можно подтягиваться самостоятельно.
Такие снаряды хорошо помогают понять технику, поскольку полностью сохраняют биомеханику движения. При выполнении подтягиваний Винса на первых парах многие спортсмены автоматически используют силу инерции, толкаются ногами, слишком сильно наклоняют корпус. В результате задействуются не те мышцы, страдает техника.
Количество повторов и использование отягощений зависит от целей тренировки.
Для развития силы можно выполнять от 2 до 6 подходов по 3-5 повторений. Вес составляет 100-85% повторного максимума (Rm). Отдых – 3-7 минут.
Для увеличения массы делают 3-6 подходов по 6-12 повторений с весом 85-60% Rm. Отдых – от 1 до 4 минут.
Для сухого рельефа можно выполнять 2-4 подхода по 15-25 повторов с весом 40-60% Rm. Достаточно пары минут отдыха.
Сам Жиронда был сторонником сверхнагрузок: работа с малым и средним весом до отказа. По мере мышечной адаптации вес увеличивается. Тренировки, по его мнению, важно проводить в одно и то же время дня. Это позволяет организму подстроиться, мобилизовать силы. Кроме того Винс был категорически против музыкального сопровождения. Во время выполнения упражнений спортсмен должен концентрироваться на работе мышц, собственных ощущениях. Только тогда от занятий будет максимальный эффект.
Подтягивания Жиронды нельзя выполнять в следующих случаях:
При лишнем весе следует корректировать количество подходов.
Если подтягивания Жиронды даются очень тяжело, провоцируют дискомфорт в мышцах и суставах, следует еще поработать над физической силой мышечного каркаса. Для этого вернитесь к своим привычным упражнениям и увеличьте нагрузку.
В магазине «В-Спорт» можно приобрести любые типы тренажеров для тренировки плечевого пояса и всего тела. В том числе представлены различные виды гравитронов, которые помогут освоить даже самые экзотические и трудные подтягивания.
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.