Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Мышцы ног представляют собой большой участок опорно-двигательного аппарата, который позволяет выполнять такие движения, как стояние, ходьба, бег, сгибание коленей. Эти мышечные связки имеют больший объем, чем мышечные связки верхних конечностей, и, сокращаясь с большей силой, они позволяют совершать различные серии движений.

Строение мышц нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей делятся на переднюю, медиальную и заднюю, как в отношении анатомической части бедра, так и в отношении голени.

Мышцы бедра (то есть верхней части) - это четырехглавая мышца, натяжитель широкой фасции и портняжной мышцы. Первая, на самом деле, состоит из трех мышечных отделов, которые называются латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцами. Основная функция квадрицепса - движение колена, позволяющее разгибать и двигать бедро. Вторая мышца бедра, напрягающая широкая фасция, способствует отведению бедра и позволяет двигаться в колене. Портняжная мышца, с другой стороны, способна сгибать колено, а также отвечает за движение, которое включает в себя сгибание ноги.

С другой стороны, к мышцам ноги относятся большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца ноги и, наконец, малоберцовая мышца. Эти мышцы представляют собой только переднюю фасцию ноги. Большеберцовая мышца соответствует большеберцовой кости и, следовательно, позволяет голеностопному суставу двигаться в латеральной плоскости; разгибатель пальцев помогает не только растягивать пальцы, но также служит для перемещения голеностопного сустава наружу; длинный разгибатель большого пальца стопы, напротив, позволяет ноге сгибаться вперед; и наконец, малоберцовая мышца обеспечивает стопе возможность вращаться наружу.

Что касается медиальной фасции, то к мышцам бедра относятся тонкая, грудная и приводящие мышцы. Первая позволяет одновременно сгибать колено и приводить бедра; грудная мышца, благодаря своему особому положению на линии бедренной кости, допускает сгибание, внутреннее вращение и частичное движение бедренной кости, чему способствуют и приводящие мышцы.

Длинная малоберцовая и короткая малоберцовая кости принадлежат ноге: эти две мышцы, расположенные в медиальной фасции, позволяют совершать сгибание подошвы стопы, а также ее внешнее вращение.
Наконец, подколенные сухожилия состоят из собственно подколенного сухожилия, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Первый позволяет сгибать и вращать бедро, а вторая и третья мышцы - как сгибать колено, так и разгибать бедро.

Тренировка мышц ног

В нижней части фасции, составляющей мышцы ног, находятся икра, позволяющая лодыжке и колену выполнять сгибательные движения, и подошвенная мышца, которая вместо этого дает возможность лодыжке сгибаться.

Анатомия нижних конечностей очень сложна, к тому же мышцы бедра и ног необходимо постоянно тренировать и тонизировать, чтобы они укреплялись.

Самыми популярными упражнениями, направленными на укрепление некоторых групп мышц, являются приседания, выпады и разгибания ног для четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.

Для тренировки квадрицепса есть специальные тренажеры, например, горизонтальный и вертикальный жим, который способствует укреплению верхней группы мышц при толчке вперед. Точно так же и приседания, которые можно выполнять свободным телом или со штангой на плечах, помогают укрепить эту конкретную мышечную группу. Чтобы выполнить приседания, нужно ноги поставить на ширину плеч; спина прямая, ягодицы напряжены, а жесткие плечи удерживают равновесие со штангой. Во время опускания вниз мышцы ягодиц и ног сокращаются, что способствует их укреплению.

Для подколенных сухожилий легким упражнением является становая тяга: его нужно выполнять медленно, опираясь на скамью или на тренажер.
Для икр идеально подходит упражнение с собственным весом, которое выполняется в положении стоя, сводя ступни вместе, максимально поднимая пятки и затем возвращаясь в исходное положение.

Для приводящих мышц полезны упражнения со свободным телом, которые выполняются либо прислонившись к стене, стоя, поднимая ногу на высоту бедра; либо на земле, поочередно поднимая сначала одну ногу, а затем другую.

Упражнения для ног нужно выполнять так, чтобы мышцы всегда были напряжены и готовы к совершению всех необходимых движений.