Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

Фитбол – гимнастический снаряд, получивший широкое распространение среди любителей фитнеса. Упражнения на фитболе делают занятия не только интересными, но и максимально полезными. Положительное их влияние на общий тонус организма давно доказано. Сегодня врачи включают комплексы упражнений на мяче в свои методики лечения взрослых и детей с ортопедическими проблемами. Многие женщины, желающие похудеть и получить фигуру мечты, также дополняют свою программу тренировок занятиями на гимнастическом снаряде.

Преимущества упражнений на мяче

Комплекс упражнений на фитболе имеет ряд преимуществ перед занятиями на ровной поверхности:

для сохранения равновесия любителю фитнеса приходится балансировать, а в работе по сохранению баланса участвует больше мышц:
лучше прокачиваются мышцы живота, бедер и спины при выполнении скручиваний и отжиманий;
укрепляются мышцы вдоль позвоночника, тем самым снижается риск получения травмы.

Как подобрать правильный мяч для домашних упражнений

Чтобы домашние упражнения приносили пользу, способствовали сбросу веса и формировали подтянутую фигуру надо выбрать правильный мяч, исходя из 2-х параметров – роста занимающегося фитнесом и диаметра мяча. Чем выше спортсмен, планирующий занятия на мяче, тем больше должен быть диаметр гимнастического снаряда:

мяч от 45 до 55 см в диаметре рекомендуют при росте 1 м 55 см;
диаметр в 55 см подойдет для спортсмена ростом от 1 м 56 см до 1 м 69 см;
65-сантиметровый фитбол рассчитан для атлетов от 1 м 70 см до 1 м 85 см;
диаметр в 75 см подойдет тренирующимся при росте выше 1 м 86 см.

Гимнастические мячи

Чтобы выбрать гимнастический мяч, нужно его предварительно «примерить», т.е. перед покупкой надо присесть на снаряд. Стопы должны стоять ровно на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Если оба условия выполняются, значит мяч подойдет для выполнения упражнений дома.

По текстуре поверхности снаряды делятся на 2 вида:

с шипами. Такие мячи выбирают те, кто планирует похудеть за время тренировок, ведь неровная поверхность дополнительно массирует тело;
гладкие. Их выбирают спортсмены, которые не нуждаются во вспомогательном массаже.

Оба вида фитбола используют для интенсивных тренировок без ограничений. Мячи для детей выпускают с ручками.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитнес на гимнастическом мяче надо усложнять постепенно. Начинают с элементарных тренировочных движений, постепенно усложняя нагрузку и комплекс упражнений:

прыжки. Для прыжков больше подходит мяч с ручкой. Надо сесть на мяч, взяться за ручку и, отталкиваясь ногами от пола, выполнять прыжки на максимально возможную высоту. Рекомендуется прыгать 2-5 минут. Упражнение подходит для разминки перед основной тренировкой, оно разогревает мышцы ног, пресса;
приседания. Встать ровно, разведя ноги на ширину плечевого отдела, мяч взять в руки и поднять над головой. Необходимо контролировать спину и руки – они должны быть прямыми. Стопы не отрываются от пола; в момент приседания ягодицы нельзя опускать ниже колен. В ходе этого домашнего упражнения задействуются мышцы ног, рук, ягодичная мускулатура;
тренировка бедер. Лежа на полу, лопатки прижать к его поверхности, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые на мяче. Таз необходимо поднять вверх, ногами подкатить фитбол к ягодицам, затем выпрямить конечности. Если сложно выполнять элемент с прямыми ногами, можно попробовать другой вариант. Новичкам тренеры предлагают держать ноги согнутыми в коленях под прямым углом, таз поднимать перед подтягиванием мяча к ягодицам, а после отката снаряда в первоначальное положение опускать его на пол. Во время такой тренировки прокачивается пресс, мышцы ног и ягодичные мышцы;
скручивания. Для правильного выполнения этого домашнего упражнения садятся на край фитбола. Затем укладываются на мяч так, чтобы лопатки лежали на снаряде; руки держат в замке за головой. На выдохе выполняют скручивание, т.е. при помощи мышц пресса производится отрыв лопаток от снаряда. Далее следует плавный возврат в начальную позу, но без рывков или инерции;
отжимания с фитболом. Лечь на фитбол, руки с упором в пол чуть шире плеч. Затем надо перебирать руками вперед, чтобы мяч прокатился под телом. Остановку делают в точке, когда мяч оказывается под бедрами. Далее осуществляют отжимания. Если в этой точке вы не чувствуете необходимой нагрузки, то мяч можно прокатить до колен или даже до носков. Во время выполнения элемента прорабатываются мышцы рук, груди, плеч и спины;
упражнение на проработку внутренней поверхности ног. Для его выполнения зажимают мяч согнутыми коленями, таз отводят максимально назад, прямые руки вытягивают вперед. На выдохе сжимают снаряд коленями, поднимаются вверх, руки сгибают в локтях и разводят в стороны. На вдохе производят возврат в начальное положение;
тренировка передней поверхности ног. В исходном положении ставят левую ногу на мяч; при этом обе ноги прямые. Затем делают приседания на правую ногу, таз отводят как можно дальше. На вдохе идет движение вниз, руки сгибаются перед собой; при подъеме производится выдох, руки выпрямляются. Через 10 повторов ноги можно поменять и повторить тренировочное движение.

Купить гимнастический мяч

Домашние упражнения выполняются в спортивной обуви или босиком. Это обеспечивает необходимое сцепление ног с фитболом и полом. Если заниматься в носках, можно не удержать баланс и получить травму. Дополнительно может понадобиться гимнастический коврик для выполнения элементов на полу.

Где еще используется фитбол, кроме фитнеса?

Нам привычно видеть гимнастический мяч в фитнес-центрах в качестве дополнительной нагрузки, для занятий йогой или пилатесом. Но фитбол можно встретить и в медицинских учреждениях. Сейчас в большинстве родильных залов перинатальных центров в России используется этот снаряд при схватках. Роженицам предлагается выполнять элементарные упражнения на мяче, чтобы сделать проход малыша по родовым каналам менее травматичным. К тому же прыжки на фитболе помогают снизить болезненность схваток.

Данный гимнастический снаряд продолжает набирать популярность по всему миру. Иностранные атлеты, демонстрируя свои умения и физическую подготовку, устанавливают рекорды, которые могут показаться забавными. В 2012 году был установлен рекорд по перепрыгиванию через мячи. Нил Уайт перепрыгнул через 10 мячей подряд и завершил дистанцию за 8,31 секунды. Этот же атлет выполнил прыжок с одного фитбола на другой, установленный на расстоянии 2,3 м. Спортсмен, стоя на одном снаряде, прыгнул на другой и удержался на ногах. Эти рекорды зафиксированы и внесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Но не стоит пытаться повторить эти подвиги. При тренингах с фитболом дома или в спортзале необходимо выполнять упражнения технически правильно. Занятия фитнесом не должны заканчиваться травмами.