Упражнения относятся к категории базовых. Являются тяжелыми и сложными элементами фитнеса, но незаменимыми в программе тренинга. К ним относятся:
При выполнении упражнения работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, плеч и рук.
Исходное положение: стоя, упор стоп на широком расстоянии параллельно или немного в развороте.
Технология выполнения: с прямой спиной в приседе взять штангу прямым широким захватом. Выпрямиться полностью и опустить снаряд обратно.
Особенности: начало подъема производится при помощи тонуса мышц ног, они же выпрямляются последними; движение штанги четко вертикально, между нею и голенями промежуток не должен превышать 2 - 3 см.
Основные ошибки: прогиб в пояснице, задействование спины во время начала движения вверх.
Фитнес тренировки, включающие этот элемент, задействуют в работе лопатки, плечевой и локтевой суставы. Нагрузке подвергаются такие группы мышц, как ромбовидные, трапециевидные; основное напряжение приходится на долю широчайших.
Исходное положение: устойчивая позиция стоя, с упором стоп на комфортной ширине, колени слегка согнуты, корпус подается вперед.
Технология выполнения: наклонив прямую спину, взять штангу прямым широким хватом и поднести к поясу, после чего, не выходя из наклона, опустить обратно.
Особенности: корпус должен находиться горизонтально, угол между ним и бедрами не должен превышать 30 градусов, взгляд устремлен четко вниз, кисти рук прямые; при подъеме веса локти должны быть направлены строго вверх, а в самой высокой точке лопатки сведены.
Основные ошибки: неполнота выполнения без опускания снаряда, неровная спина (ссутуленная или прогнутая).
В качестве весового снаряда можно использовать гантели. Эффективность упражнения при этом снижается, количество задействованных мышц ограничивается нижним краем широчайших.
Исходное положение: боком к скамье, левая нога стоит на ней или на полу впереди правой, левая рука опирается на скамью для прокачивания правой стороны, для работы левой части поменять упор.
Технология выполнения: взять гантель и поднести к поясу, можно выше, немного задержавшись, опустить.
Особенности: взгляд необходимо направлять вниз, локоть при подъеме – вверх, корпус должен находиться в зафиксированном положении.
Основные ошибки: разворот корпуса при поднятии веса, отведение локтя в сторону.
Являются дополнительными элементами в программе фитнес тренировок для спинной мускулатуры. Упражнения представляют собой подъем и опускание плеч с весовым снарядом. Имеют четкую направленность на эффективную проработку трапециевидных мышц. Можно выполнять в разных вариациях – в упоре стоя или лежачем положении на скамье.
Исходная позиция в вертикальном варианте: расставив стопы широко на уровне плеч, взять вытянутыми вниз руками прямым широким хватом гантели или гриф штанги.
Технология выполнения: не сгибая руки в локтях, поднять плечи вверх, насколько возможно, затем опустить.
Особенности: лучше использовать штангу с изогнутым грифом или гантели для предотвращения давления на ноги и пах.
Основные ошибки: вращение, круговые движения плечами, которые могут привести к травме плечевых суставов.
Исходная позиция лежа: лечь на скамью, упереться ногами в пол или подставку, взять штангу широким прямым хватом.
Технология выполнения: движением плеч поднять штангу на предельно возможный уровень, оставляя руки прямыми в локтях, немного задержавшись в таком положении, опустить штангу обратно.
Особенности: можно использовать гантели, движение должно выполняться исключительно за счет плеч.
Основные ошибки: сгибание рук в локтевом суставе.
Тренинг с использованием вертикального и горизонтального блоков также относится к базовым упражнениям. Уникальность блочных тренажеров состоит в том, что они дают возможность мышцам работать в самых различных ракурсах и вариациях. Фитнес спины включает в себя несколько элементов прокачки на вертикальном и горизонтальном блоке:
Фитнес для спины на вертикальном блоке комплексно воздействует на целый ряд мышц: большую круглую, ромбовидную, широчайшую, трапециевидную, большую и малую грудную, длинный пучок бицепса.
Исходная позиция: сидя на тренажере, взять гриф широким хватом, сведя лопатки и прогнув поясницу.
Технология выполнения: подтянуть гриф под подбородок, свести лопатки еще больше, вернуться в исходное положение.
Особенности выполнения: корпус тела и руки должны быть прямыми, рукоять необходимо тянуть к подбородку строго вертикально, локти необходимо направлять вниз.
Основные ошибки: наклон торса назад при подтягивании грифа.
Фитнес тренировки, в которые входит работа на горизонтальном блоке, дают работу широчайшим и ромбовидным мышцам спины, дельты, трапеции, бицепсам и трицепсам. Также подключены разгибатели позвоночника.
Исходное положение: сидя на грузоблочном тренажере с прямой спиной, прочно поставить стопы на его опоры и взять за рукоять.
Технология выполнения: подтянуть рукоятку к поясу, сведя в конечной точке лопатки, немного задержавшись, выпрямить руки.
Особенности выполнения: во время цикла спина должна оставаться прямой и зафиксированной, локти двигаются строго назад.
Основные ошибки: округление спины, движения корпуса во время цикла.
Помогают наиболее эффективно проработать поясничный отдел. Это самый действенный инструмент воздействия на мышцы-разгибатели, заднюю часть бедра и ягодицы, а также мелкую спинную мускулатуру, которую помогут прокачать только упражнения на этом тренажере.
.jpg)
Исходное положение: в позиции лежа закрепить немного согнутые в коленях ноги под нижними валиками, руки сцепить на затылке или сложить перекрестно на груди.
Технология выполнения: наклонить торс на 60 градусов и, слегка задержавшись, вернуться к исходной позиции.
Особенности: точка сгиба должна находиться в месте расположения передних валиков, спину следует немного округлить, выполнять движения плавно и неторопливо.
Основные ошибки: резкая амплитуда, слишком сильный прогиб при подъеме корпуса, низкий наклон при сгибании.
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.