Силовые тренировки в тренажерном зале

Польза

Силовая тренировка для сжигания жира подойдет в случи комбинации с кардио-тренировкой. Силовые тренировки помогают увеличить объем мышечной массы и тем самым ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя. Эффект ускоренного обмена веществ будет действовать еще какое-то время после тренировки, но этого недостаточно. Во время силовых тренировок организм использует глюкозу. Жир же начинает плавиться уже после того, как гликогеновые хранилища стали опустошены. Это происходит примерно после 40-50 минут активной тренировки. С другой стороны, кардиотренировки сжигают жир быстрее во время занятия, так как для расщепления жира нужен кислород. Но при этом метеболизм кардио сильно не разгоняет.

Правила

План силовой тренировки для похудения должен включать упражнения для гармоничной проработки большей части мышц. Как правило, для 40-минутной тренировки достаточно 8-10 упражнений, по 3-4 подхода.
Во всех упражнениях важна правильная техника дыхания: в момент усилия выдох, в момент расслабления вдох.
Вес отягощений должен быть адекватно подобран под уровень физической подготовки. Ключевой момент – не травмировать тело.
Нельзя делать силовые тренировки каждый день. Для организма это существенные нагрузки, ему нужно время для восстановления сил. Если не давать мышцами отдыхать, они просто начнут сгорать.
Рекомендовано есть за полтора часа до тренировки, пища должна включать в себя белки и углеводы. После занятия в зале нужно съесть что-то белково-углеводное на протяжении 20-30 минут. Это может быть творог, банан, яблоко, рыба, овощи. Каши, макароны и другие углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Рекомендации

Начинать тренировку всегда стоит с разминки. Несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы и суставы: круговые движения кистями, руками, приседания, орбитрек, беговая дорожка, махи и так далее. Рекомендовано включить пару элементов растяжки, чтоб исключить риск получения травм. Разминка в среднем занимает от 5 до 10 минут.
На первых этапах категорически запрещено брать большие веса. Важно научится чувствовать и включать мышцы. Выполнять упражнения следует медленно, с акцентом на участки, что должны хорошо прорабатываться в рамках упражнения.
В зал рекомендовано ходить 2-4 раза неделю. При этом силовые и кардио-тренировки стоит комбинировать.