Предплечье – часть руки от запястья до локтя. Скелет образован локтевой и лучевой костями. Мышечная ткань состоит из передней, наружной и задней групп мышц, которые включают в себя множество слоев. Как правило, эти мышцы слабо развиты у людей с низкой физической активностью.
Возможно, вы обращали внимание, что у людей, занимающихся физической работой, крепкие предплечья. Обычно это грузчики, механики, строители и все те, кому приходится регулярно работать руками.
Слабые мышцы предплечья не позволяют тренироваться с большими весами, потому что не удается удержать вес в руках. Вследствие этого развитие остальных мышц происходит медленнее, чем могло бы.
Для активных людей или домоседов отлично подойдут кистевые эспандеры. Эти тренажеры бывает разных видов. Основные разновидности кистевых эспандеров:
Для тренировки предплечий на силу необходимо подбирать эспандер такой жесткости, чтобы можно было сделать от 6 до 15 (не больше) сжатий каждой рукой.
Здесь все так же, как в обычных силовых тренировках в тренажерном зале. Выполнять нужно несколько (3–5) подходов. Важно давать отдых мышцам. Для мышц предплечья достаточным отдыхом будет 1–2 дня.
Перед занятиями с эспандером тщательно разомните руки, чтобы внезапно не повредить кисть.
При наличии штанги или гантелей можно выполнять различные упражнения с разными нагрузками. Эти упражнения эффективнее для развития мышц предплечья, чем кистевой эспандер, но и более травмоопасны.
Перед началом тренировки тщательно разомните кисти рук и предплечья, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.
Возьмите штангу с таким весом, с которым сможете выполнить не более 12 повторений за 1 подход. Хват немного уже ширины плеч, ладонями вверх. Предплечья положите на скамью так, чтобы кисть и запястье находились в воздухе.
Теперь полностью опускайте кисть, затем сгибайте её вверх. Важно выполнять максимально полную амплитуду и не отрывать предплечья от скамьи.
Таким же образом можно выполнять упражнение обратным хватом (ладони смотрят вниз, находясь поверх штанги).
Выполняйте это упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений. Не гонитесь за большим весом. Это упражнение поначалу все выполняют с небольшим весом. Главное понять правильную технику выполнения, а потом наращивать веса.
Тем, у кого нет штанги (или кому неудобно выполнять упражнения с ней), можно взять гантели. Хватит даже одной. Техника выполнения та же, что и со штангой. Каждой рукой выполняйте одинаковое количество повторений.
Это упражнение также выполняют стоя, держа руки со штангой за спиной. Существует несколько разных вариаций упражнения со сгибанием запястий, но суть не меняется.
Упражнение напоминает сгибание рук на бицепс. Выполняется оно так же, но штанга берется верхним хватом. В таком исполнении прокачивается еще и плечелучевая мышца, а также бицепс плеча. Накачав её, вы заметно увеличите визуально ваше предплечье. Выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторений.
Укреплять кисти и предплечья можно висом на перекладине. Обхватив покрепче перекладину, повисите так хотя бы 30 секунд. Выполните несколько подходов. Можно подвешивать утяжелители.
Укрепить предплечья можно с помощью боксирования. У кого есть возможность взять маленькие утяжелители весом 1–3 килограмма в руки, можно побоксировать несколько минут перед зеркалом. Вы быстро почувствуете, как к вашим рукам набегает кровь, а затем они быстро устают. Это тоже очень эффективный способ.
Это лишь часть упражнений для укрепления предплечий и кистей. Чтобы они были крепкими и не отставали от остальных групп мышц, выполняйте тяги и различные упражнения со штангой без использования лямок.
V-Sport © 2008 - 2023
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.